高校生が喜ぶボリューム満点の男子弁当！簡単・楽ちんの献立紹介

まだまだ成長期の高校生男子。そんな高校生男子のお弁当はなんといっても「ボリュームが第一！」。でもどのくらいの量が適切なのか、どんなおかずを用意したらよいのか悩みますよね。

そこで本記事では、高校生男子が1日に必要なエネルギー、簡単にできる献立やお弁当箱の種類、また毎日のお弁当作りを楽にする工夫などをご紹介いたします。ぜひ参考にしてみてください。

高校生男子が必要な1日のエネルギーってどのくらい？

高校生はまだ成長期にあるため、多くの栄養をバランスよくとることが大切です。では具体的にどのくらいのカロリーが必要なのか。また、どのような栄養素が必要なのか見ていきましょう。

成長期の体づくり

高校生が1日に必要なエネルギーは、3,000kcalといわれています。身長の伸びなど、体が大きく発達するのは「中学生」の時期が多いですが「高校生」もまだ大人の体には達していません。

筋肉や内臓は発達段階です。成人に向かっての健康な心と体づくりのためには、十分な栄養を摂ることが大切です。

運動部と文化部で消費カロリーは違う

身体活動レベルによって、消費するカロリーは大きく異なります。運動部に所属している場合には、運動で消費するエネルギーも食事で補う必要があります。

運動は体育以外あまりしない　⇒　身体活動レベルⅠへ
部活動（運動）2時間程度 　　 ⇒　身体活動レベルⅡへ
部活動（運動）3時間以上 　 　⇒　身体活動レベルⅢへ

【身体活動レベルごとの必要エネルギー量】

身体活動レベル	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ
エネルギー（15～17歳）	2450kacl	2750kacl	3100kacl

【身体活動レベルごとの栄養素量の比較】

	エネルギー(kcal)	炭水化物(g)	たんぱく質(g)	脂質(g)	ビタミンB¹(mg)	カルシウム(mg)	鉄(mg)
Ⅰ	2450	337	92	82	1.34	700	8.5
Ⅱ	2750	378	103	92	1.50	800	9.5
Ⅲ	3100	426	116	103	1.67	900	11

参考元

山梨学院大学健康栄養学部管理栄養学科

部活動別の必要カロリー

部活動の活動内容によっても必要エネルギーに差があります。
部活動で最大限のパフォーマンスを発揮できるように、適切な量のエネルギー摂取を目指しましょう。

【部活動別必要エネルギー摂取量】

部活動	必要エネルギー摂取量（kal/日）
陸上部	2,400～4,300kacl
サッカー部	3,100～3,700kacl
ラグビー部	4,000～5,000kacl
水泳部	3,600～4,600kacl
野球部	3,400～4,300kacl

簡単にできる！高校生男子が喜ぶ献立を紹介

お弁当づくりも毎日となると献立を考えるのに頭を悩ませてしまう方も多いのではないでしょうか。そこで高校生男子が喜ぶ献立を種類別に紹介します。ぜひ1週間の献立の参考にしてみてください。

お肉系

チキン南蛮

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1. 鶏むね肉を一口大にカットし、にんにく・塩コショウをなじませておく。
2. 鍋にポン酢・砂糖を入れ、ひと煮立ちさせる。
3. 下味を付けたお肉にかたくり粉をまぶし、多めの油を敷いたフライパンで揚げ焼きする。
4. 軽く油を切ったお肉を鍋に入れてタレと絡め、よく火を通す。
5. タルタルソースをかけて出来上がり。

しょうが焼き

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1. 豚もも肉に酒をふり、かたくり粉をまぶします。
2. 熱したフライパンでお肉と玉ねぎを炒めます。
3. しょうゆ・みりん・砂糖・すりおろしたしょうがをフライパンに回し入れ、軽く煮詰めます。

ピーマンの肉詰め

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1. ピーマンを縦半分にカットし、洗って水気を切ります。
2. ピーマンの中にかたくり粉をまぶします。
3. ハンバーグの要領で作ったあんを、ピーマンの中に隙間ができないようにたっぷりと詰めます。
4. フライパンでお肉の面を下にして焼きます。焼き目が付いたら、フタをして蒸し焼きにします。

魚介系

鮭の竜田揚げ

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1. しょうゆ・酒・みりん・すりおろししょうがで調味液を作り、鮭を浸ける。
2. かたくり粉をまぶし、油で揚げる。

シーフードミックスのあんかけ焼きそば

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1. 野菜（白菜・チンゲン菜・人参・きのこなど）を適当な大きさにカットします。
2. 熱したフライパンにごま油をひき、野菜とシーフードミックスを炒めます。
3. 野菜がしんなりしたら、水・鶏がらスープの素・オイスターソースを加え、煮立ったら水溶きかたくり粉を加えとろみをつけます。
4. 焼きそばの麺を袋のままレンジで温めます。
5. 熱したフライパンにごま油をひき、焼目がつくまで麺を焼きます。

乗っけ弁

ガパオライス

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1. 玉ねぎ・パプリカ（赤・黄）・ピーマンをみじん切りにします。
2. 熱したフライパンに油とにんにくを入れ、香りをだします。
3. ひき肉と玉ねぎを入れ、お肉の色が変わったら残りの野菜を加えます。
4. ナンプラーとオイスターソースで味付けします。

とりそぼろの3色弁当

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1. だしと砂糖を加えた溶き卵を、4本の菜箸を使って細かく炒ります。
2. 鶏ひき肉も4本の菜箸を使って細かくほぐしながら、酒・しょうゆ・みりん・しょうがの調味料をしっかりなじませます。
3. 水分がとぶまで、中火で火にかけます。
4. ご飯の上に炒り卵・鶏そぼろ・鮭フレークを敷き詰めます。

大きな男子弁当！詰め方のコツ

大きな男子弁当は、どのように詰めたらよいのかも悩んでしまいますね。でも基本の量をおさえてしまえば簡単になります。また運んでいる間にずれたり、形が崩れないように隙間おかずも用意しておくと安心です。

ご飯の量を決める

高校生男子がお弁当に必要なご飯の量は、300g以上です。（お茶わん2杯ぐらい）
身体活動レベルに合わせて調節が必要ですが、ご飯の量が毎回異なると適切量の見極めが難しくなります。まずはいつも使っているお茶わんにご飯を盛り、お弁当箱に移すなどして量を調節していきましょう。ご飯の適切量が決まれば、お弁当に詰める工程もスムーズになります。

おかずの量を決める

主食・主菜・副菜を「3：1：2」の割合で詰めると、栄養バランスに優れたお弁当にするこたができます。ご飯、メインのおかずを入れた後、残りのスペースに副菜を詰めると「3：1：2」の黄金比率のお弁当に仕上がります。

隙間を埋めるおかずを入れる

お弁当は運んでいる間に中身が偏ってしまったり、おかずが崩れてしまったり、といった心配がありますよね。偏りや崩れを防ぐためのコツは、隙間をつくらないことが重要です。

隙間を埋めるおかずをプラスするだけで、お弁当箱のフタを開けた時にも作った状態をキープしやすくなります。

脱・茶色いお弁当！彩りの工夫

高校生男子が喜ぶおかずを主役にすると茶色くなりがち。食欲をそそるには見た目も重要です。彩りを工夫して、目で見てもおいしい「映える」お弁当を目指したいですね。

彩りがよくなる食材を選ぶ

バラン・ピックを活用する

彩りが足りない時は、バランやピックもアクセントとして活用してみましょう。最近では100円ショップでも種類が豊富にそろっています。バランで仕切ったり、ピックを挿すとデコレーションの効果もありますが、食べやすくもなりますね。

忙しい朝に助かる！作り置き・時短メニューの紹介

何かと忙しい朝。お弁当作りが効率良くできたら助かりますよね。前日までに準備を済ませておけば安心な作り置きや時短メニューを紹介します。ぜひ活用してみてください。

作り置きおかず

ナスとオクラのさっぱりポン酢和え

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1. 乱切りにしたナスとオクラを油で素揚げします。
2. 保存容器にポン酢・砂糖・ごま油を混ぜ合わせます。
3. 素揚げした野菜を加え冷蔵庫で保管します。

野菜の肉巻き

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1. ナスはくし形切りにし、しいたけは石づきをカットします。
2. 野菜をお肉で巻き、間にとろけるチーズを挟みます。
3. フライパンに油を熱し、お肉の巻き終わりの部分を下にして入れ、転がしながら火を通します。
4. 全体に焼き目がついたら、砂糖・みりん・酒・しょうゆを入れて、煮からめます。

小松菜のナムル

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1. 水洗いした小松菜を塩ゆでします。
2. ザルにあげて水気をしぼり切り、適当な大きさにカットします。
3. いりごま・しょうゆ・ごま油・中華スープの素を混ぜ、小松菜に和えます。

味付けたまご

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1. ゆで卵を作ります。
2. 保存容器に卵がひたるまでめんつゆを入れ、冷蔵庫で保管します。

大学芋

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1. サツマイモを乱切りにします。
2. 鍋に油（予熱なし）・サツマイモ・砂糖を入れて、加熱します。
3. 外側がカリっとなるように、最後は強火で揚げます。

時短メニュー

カット野菜と冷凍うどんで焼うどん

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1. お肉とカット野菜を炒めます。
2. レンジで解凍したうどんを加え、めんつゆ・だしの素で味付けします。

レトルトを活用した牛丼

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1. 保温ジャーに熱湯を注ぎ、容器が温まったらお湯を捨てます。
2. レトルトの牛丼を温めた保温ジャーに入れます。
3. お弁当箱にご飯を詰め、紅しょうがを添えます。

冷凍ピラフでオムライス

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1. 冷凍チキンライスをフライパンまたはレンジで解凍します。
2. 薄焼きたまごを作ります。
3. ピラフをお弁当箱に詰め、薄焼きたまごを載せて形を整えます。

頑張りすぎないことも大切！冷凍食品を活用しよう

毎日のお弁当作り。愛情たっぷりのお弁当を作りたいけれど、毎日続けていくためには、頑張りすぎないことも大切。時には力を抜きつつ冷凍食品を上手に活用しましょう。最近の冷凍食品は、バリエーションや味も進化しています。夏場は保冷材の代わりにもなるので一石二鳥ですね。

小分けトレイが便利な冷凍食品

小分けになっている冷凍食品は、詰めるだけなので忙しい朝にはとても便利です。

食べ応えありのボリューミーな冷凍食品

ボリューミーなおかずは、入れるだけでお弁当の主役になり、食材が足りない時の強い味方になってくれます。

あったら便利！スープジャーを活用しよう

高い保温力で、汁物などを持ち運べるスープジャー。温かいスープはもちろん、活用次第で麺類やご飯ものにも使えて、メニューの幅も広がります。※保温機能を活用する場合は、熱湯を注ぎジャーを温めておくのがポイントです。

簡単ミートドリア

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1. 温かいご飯にバターを混ぜ、ジャーに入れます。
2. レトルトのミートソースをかけます。
3. スライスチーズを載せます。
4. 食べる時に混ぜ合わせればミートソースドリアの出来上がりです。

具だくさんおもち入りのコンソメスープ

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1. 鍋にカットした野菜（キャベツ・白菜・レタス・人参・たまねぎ・じゃがいも・きのこなど）を入れ、水とコンソメスープで煮ます。
2. ソーセージ・ベーコンなどを加え、塩コショウで味を整えます。
3. 保温ジャーに移し、おもちを入れます。

冷めてもおいしく食べられる工夫

食べる頃には冷めてしまっているお弁当。せっかく作ったのだから、少しでもおいしく食べてもらいたいですよね。ちょっとした工夫やひと手間でおいしさをキープできます。

ご飯が固くならないためのひと工夫

• 浸水時間を長くとる。（夏場は30分・冬場は1時間程）
• お米の品種を変える。（ミルキークイーン・ゆめぴりかなど）

お肉は脂が少ない部位を選ぶ

お肉の脂は冷めると白く固まり、どろっとしてしまいますよね。お弁当に入れるお肉はヒレやロースなど脂の少ない部位がおすすめです。

いつもより濃い味付けにする

冷めたおかずは味がぼやけてしまいがちです。冷めたご飯と合わせてもおいしく食べられるように、いつもより濃いめの味付けにしましょう。おかずも傷みにくくなります。

たっぷり容量！今どきのお弁当箱

お弁当箱には機能や形状、容量などさまざまな種類があります。どのような点を重視するのかを考えつつ、使いやすいお弁当箱を選んでください。

詰めやすい！2段弁当

持ち運びに便利！スリム弁当

香りが引き立つ！曲げわっぱ弁当

丈夫で軽い！ステンレス弁当

毎日楽しく！男子高校生が喜ぶお弁当を作ろう

まだ成長期真っ只中の男子高校生のお弁当は、適切な量とバランスのとれた栄養が大切です。心と体の健やかな成長を願いながら、愛情たっぷりのお弁当を持たせたいですね。

でも毎回「完璧」を目指したら、毎日続けることがしんどくなってしまいます。頑張りすぎないことが長続きのコツ！冷凍食品やレトルト食品を活用したり、前の晩のおかずを再利用したりしながら手を抜くことも大切です。

お弁当の感想やリクエストを聞いてコミュニケーションを取りながら、毎日のお弁当作りを楽しみましょう。